Cogumelos são um fungo, mas isso não impede que a maioria dos americanos adicione às refeições. Segundo U.S. Department of Agriculture, o americano médio come aproximadamente 3 libras de cogumelos por ano. E agora, há até mais razão para colocar cogumelos na dieta.
Cogumelo traz um sabor gostoso para refeições sem adicionar muita gordura, calorias ou sódio. Mas os benefícios para saúde não param aqui. Pesquisadores continuam a descobrir como cogumelos podem afastar doença crônica e melhorar a saúde cotidiana.
Valor Nutricional do Cogumelo
Cogumelos oferecem vários nutrientes chaves, mas os níveis variam pelo tipo. 1 xícara de cogumelo marrom puro fatiado ou crimini oferece:
- 15.8 calorias.
- 0 grama de gordura.
- 4.32 mg de sódio.
- 3.1 g de carboidratos.
- 0.432 g de fibra.
- 1.8 g de proteína.
- 18.7 mcg de selênio.
7 Benefícios do Cogumelo para Saúde
1 – Cogumelo Reduz Risco de Câncer
Uma análise de 17 estudos de câncer de 1966 para 2020 mostra que comer apenas 18 gramas de cogumelos por dia pode reduzir o risco de câncer tanto quanto 45%. Cogumelo é uma fonte potente de ergotioneina, um aminoácido e antioxidante que previne ou retarda dano celular.
Algumas variedades de cogumelo, como shiitake, têm quantidades mais altas de ergotioneina. Mas pesquisadores descobriram que incorporar qualquer variedade de cogumelos na dieta diária vai reduzir risco de câncer.
2 – Reduz Ingestão de Sódio
Sódio e pressão arterial alta muitas vezes seguem lado a lado. O sódio causa o corpo a reter excesso de fluido, o que pode aumentar a pressão arterial. Para reduzir a ingestão de sódio, considerar adicionar cogumelos nas refeições.
Cogumelos são naturalmente baixos em sódio, uma xícara inteira de cogumelo de botão branco tem apenas 5 miligramas de sódio. E oferecem sabor que reduz a necessidade para sal adicionado para manter a pressão arterial baixa. Um estudo de Culinary Institute of American and UC Davis mostra que trocar metade da carne por cogumelos em receita de carne moída tradicional pode manter o sabor enquanto reduzindo ingestão de sódio em 25%.
3 – Cogumelo Promove Colesterol Menor
Cogumelos fazem um substituto excelente para carne vermelha, enquanto minimizando calorias, gordura e colesterol. A pesquisa mostra que cogumelo shiitake, em particular, ajuda a manter os níveis de colesterol baixos. E contêm compostos que inibem a produção de colesterol, bloqueiam colesterol de ser absorvido e reduzem quantidade geral de colesterol no sangue.
4 – Protege Saúde Cerebral
Pesquisadores continuam a estudar os efeitos de comer cogumelos no prejuízo cognitivo leve, MCI. MCI causa dificuldades de memória e linguagem e é muitas vezes precursor para doença de Alzheimer. Em um estudo em Cingapura, participantes que comeram mais do que 2 xícaras de cogumelos por semana tiveram um risco menor de 50% de desenvolver MCI. Mesmo os que comeram apenas 1 xícara viram algum benefício. Os cogumelos comidos pelos participantes incluíram shiitake, ostra e dourado, e cogumelos de botão branco.
5 – Oferece Fonte de Vitamina D
Vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio para manter e desenvolver ossos fortes. Muitas pessoas dependem de suplementos ou luz solar para obter vitamina D, mas se estiver buscando este nutriente através da dieta, os cogumelos podem ser a resposta. E são o único tipo de produto que é fonte de vitamina D.
Como humanos, certos cogumelos expostos para luz UV, ou luz solar, podem aumentar suas quantidades de vitamina D. Enquanto o cogumelo de botão, portabella e cremini oferece a maioria da vitamina D após exposição para luz UV ou luz solar.
Para obter a quantidade diária recomendada, cortar 3 cogumelos, expô-los à luz solar por ao menos 15 minutos e aproveitar. Comer um pouco mais do que 1 xícara de cogumelos maitake atinge o mesmo objetivo sem a necessidade por exposição solar.
6 – Cogumelo Estimula Intestino Mais Saudável
O microbioma no intestino é casa para organismos e bactéria que desempenha um papel grande na saúde e humor. Uma maneira de manter o intestino saudável é estimular o crescimento de bactéria saudável neste espaço com uso de prebióticos, como cogumelos.
A pesquisa mostra que polissacarídeos de cogumelo, seu carboidrato mais abundante, estimula o crescimento de bactéria saudável. Enquanto muitos alimentos passam pelo estômago não mudados e podem alcançar o cólon para encorajar o crescimento da bactéria ali.
7 – Cogumelo Apoia um Sistema Imune Saudável
Cogumelos contêm macronutrientes que apoiam um sistema imune saudável. Segundo Mushroom Council, o sistema imune vai beneficiar a partir de cogumelos cujos nutrientes incluem:
- Selênio, que ajuda o corpo a fazer enzimas antioxidantes para prevenir dano celular. Escolher cogumelo cremini ou portabella para o maior benefício.
- Vitamina D, que ajuda com crescimento celular, melhora a função imune e reduz inflamação. Cogumelo maitake muitas vezes oferece uma maneira fácil de adicionar vitamina D para dieta.
- Vitamina B6, que ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos, proteínas e DNA. Shiitake é a melhor escolha para vitamina B6.
