Lentilhas pertencem à família de legumes. E são uma boa fonte de vitaminas B, folato, ferro e potássio. E também contêm níveis altos de proteína e fibra. Lentilhas são relativamente rápidas e fáceis de preparar, e seu baixo custo faz delas uma forma acessível de proteína de alta qualidade para muitas pessoas ao redor do muno.
Benefícios das Lentilhas
Consumir todos os tipos de alimentos com base vegetal tem associações com um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida. Um estudo de 2019 em Journal of the American Heart Association descobriu que as pessoas que comem mais alimentos vegetais saudáveis têm uma chance menor de morrer de doença cardiovascular e todas as causas.
Os alimentos com base vegetal muitas vezes oferecem uma gama ampla de fibra, vitaminas e minerais, e podem conter propriedades antioxidantes. Antioxidantes funcionam contra radicais livres, que são compostos no corpo que podem contribuir para inflamação e câncer.
Saúde Cardíaca
Lentilhas são fonte abundante de fibra, ácido fólico, e potássio. Estes nutrientes todos apoiam a saúde do coração. Segundo American Heart Association, maior ingestão de fibra pode reduzir níveis de colesterol de lipoproteína de densidade baixa, LDL, ou colesterol ruim.
Não apenas a fibra tem associações com uma incidência menor de doença cardiovascular, mas pode retardar a progressão da doença em pessoas com risco alto. Lentilhas adicionam vitaminas essenciais, minerais e fibra para dieta. E também oferecem proteína e são substituição excelente para carne em refeições.
Quando alguém substitui carne na dieta com alimento rico em fibra, como lentilhas, reduz seu risco de doença cardíaca. Estudos descobriram que potássio, cálcio e magnésio nas lentilhas podem reduzir pressão arterial naturalmente. Alimentos ricos nestes minerais formam uma parte essencial do plano de alimentação DASH.
National Heart Lung and Blood Institute, NHLBI, recomenda esta dieta para reduzir a pressão arterial. Segundo National Institutes of Health, NIH, lentilhas são uma das melhores fontes de alimento para potássio.
Gravidez
Lentilhas oferecem grande quantidade de folato. Folato é crítico para prevenir defeitos de tubo neural em recém-nascidos. Esta vitamina essencial pode também reduzir o risco de diabetes gestacional. Um estudo de 2019 de 14.553 mulheres grávidas descobriu que as que tomaram mais folato durante a gravidez foram menos prováveis de desenvolver diabetes gestacional.
Centers for Disease Control and Prevention, CDC, recomenda que mulheres de idade fértil consumam um mínimo de 400 mcg de folato ou ácido fólico a cada dia. CDC aconselha que mulheres aumentem a ingestão durante a gravidez e amamentação.
Câncer
Lentilhas também oferecem selênio. Selênio pode reduzir as taxas que tumores crescem. E pode também melhorar a resposta imune da pessoa para infecção por estimular a produção de células T. Células T matam a doença. NIH nota que selênio pode ajudar a reduzir taxas de câncer gástrico, colorretal, próstata, pulmão, bexiga, pele, esofágico.
Porém, cientistas devem fazer mais pesquisa sobre câncer prevenindo benefícios de selênio, já que estudos sobre o mineral até então produziram resultados mistos. Uma meta-análise de 2019 de 405 artigos sugere que fibra pode também ter associações com um risco reduzido de câncer colorretal.
Combater Fadiga
A deficiência de ferro é uma causa comum de fadiga. Não obter suficiente ferro na dieta pode afetar quão eficiente o corpo usa a energia. Há 2 tipos de ferro, heme e não heme. Plantas oferecem ferro não heme, e lentilhas são uma fonte particularmente boa. Carne e peixe oferecem ferro heme.
Ferro não heme é uma forma essencial de ferro para pessoas que não consomem carne para saúde ou outras razões. Porém, o corpo não pode absorver ferro não heme, assim como ferro heme. Então, tentar combinar isso com alimentos ricos em vitamina C, como cítrico, frutinhas, e pimentas, que melhorarão a absorção.
Digestão, Regularidade e Saciedade
A ingestão adequada de fibra serve como um fator importante em emagrecimento por funcionar como agente de volume no sistema digestivo. A fibra na dieta ajuda a aumentar a sensação de saciedade, e reduzir apetite. Isso pode reduzir a ingestão calórica geral da pessoa. O teor alto de fibra em lentilhas também ajuda a manter o trato digestivo saudável, que por vez, previne constipação e promove movimentos intestinais regulares.
Nutrição
Lentilhas são alimento altamente nutritivo. E são ricos em minerais, proteína, e fibra. 100 gramas de lentilhas cozidas:
- 116 calorias.
- 9.02 g de proteína.
- 0.38 g de gordura.
- 20.13 g de carboidratos, incluindo 7.9 g de fibra e 1.8 g de açúcar.
Lentilhas também oferecem os nutrientes essenciais seguintes:
- Folato.
- Ferro.
- Manganês.
- Fósforo.
- Tiamina.
- Potássio.
- Vitamina B-6.
Lentilhas são também uma fonte de:
- Riboflavina.
- Niacina.
- Ácido pantotênico.
- Magnésio.
- Zinco.
- Cobre.
- Selênio.
Tipos de Lentilhas
Há 3 tipos principais de lentilhas nos Estados Unidos, por exemplo. Estes incluem lentilhas marrons, verde francesa, lentilhas vermelhas. Outros tipos incluem lentilhas beluga pretas, que parecem caviar, e são mais caras. Lentilhas brancas, que são lentilhas pretas sem a casca, e lentilhas macachiados, que têm um sabor agradável forte e distinto, e muitas vezes apresentam em pratos mexicanos.
