O alho é um ingrediente marca em muitas dietas. O alho fresco e em pós são comumente usados para receitas como macarrão e carne, e o alho é também usado na medicina para apoiar a saúde do sistema imunológico e coração.
Por causa de sua concentração de compostos vegetais protetores, o alho pode beneficiar a saúde de várias formas, incluindo reduzir marcadores de inflamação e reduzir risco de doença crônica.
Rico em Compostos Antiinflamatórios e Antioxidantes
O alho é rico em compostos conhecidos a reduzir inflamação. Embora alguns tipos de inflamação sejam críticos para manter o corpo saudável e prevenir doenças, a inflamação crônica ou de longo prazo é associada com várias doenças, como certos cânceres e doença cardíaca.
Seguir uma dieta nutritiva rica em alimentos conhecidos a combater inflamação crônica é uma maneira eficiente de reduzir o risco de algumas condições de saúde e melhorar certos sintomas relacionados com distúrbios inflamatórios.
O alho é cheio de substâncias anti-inflamatórias chamadas compostos organossulfurados. De maneira interessante, a presença de compostos antiinflamatórios depende do método de preparação. Por exemplo, os bulbos do alho fresco são ricos em sulfóxido de S-alil-L-cisteína, e derivados de y-glutamil cisteína, enquanto o alho em pó contém dissulfeto de dialila e aliina. O alho moído é rico em ditiínas, compostos (E-Z)-ajoene, e compostos da família sulfureto.
Estudos mostram que consumir alho pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios como TNF-alfa, CRP, e IL-6. Uma análise de 2019 de 16 estudos descobriu que consumo de suplementos de alho que variavam em doses entre 12 a 3.600 miligramas por dia de maneira significativa reduziram os níveis de sangue de CRP, IL-6 e TNF comparado com controles.
Consumir alho pode também ajudar a proteger células do dano oxidativo, que ocorre quando moléculas chamadas de espécie de oxigênio reativo oprimem as defesas antioxidantes do corpo. Estudos mostram que consumir produtos de alho pode ajudar a melhorar as defesas de antioxidante natural do corpo enquanto reduzindo marcadores de estresse oxidativo.
Uma análise de 2021 de 12 estudos demonstrou que o consumo diário de alho em doses variando de 80 a 4000 mg por dia aumentou capacidade total antioxidante, TAC, do sangue assim como níveis de sangue da enzima antioxidante dismutase superóxido, SOD, e reduziu níveis de marcador de estresse oxidativo, malondialdeído, MDA. Isso pode sugerir que consumir regularmente alho poderia regular inflamação, reduzir estresse oxidativo, e melhorar as defesas antioxidantes do corpo.
Pode Apoiar Saúde Cognitiva
Consumir alho pode apoiar a saúde cerebral por melhorar a função cognitiva e proteger contra declínio cognitivo. Estudos mostram que as pessoas que seguem dietas ricas em alho têm taxas menores de declínio cognitivo e imparidade.
Um estudo de 2019 que incluía dados em mais de 27.000 idosos chineses descobriu que aqueles que consumiram alho 5 ou mais vezes por semana foram menos prováveis de ser prejudicado cognitivamente e tenderam a viver mais comparado com aqueles que consumiram alho infrequentemente.
Além disso, os suplementos de alho foram mostrados a melhorar a atenção de curto prazo e memória. Pesquisadores acreditam que antioxidante e compostos antiinflamatórios encontrados no alho seco e fresco podem ajudar a reduzir inflamação no cérebro e proteger contra degeneração da célula nervosa, que poderia ajudar a apoiar a saúde cerebral geral e reduzir risco de declínio cognitivo.
Pode Reduzir Risco de Doença Crônica
Adicionar alho na dieta poderia ajudar a reduzir risco de várias doenças crônicas, incluindo doença cardíaca e certos cânceres. Aterosclerose, o termo médico para acúmulo de placa nas artérias, é a causa principal subjacente da doença cardíaca.
Comer alho pode ajudar a diminuir risco de doença cardíaca por reduzir aterosclerose. Um estudo de 2021 que incluía informação sobre 4329 adultos chineses descobriu que, comparado com participantes que comeram alho cru menos do que uma vez por semana, pessoas que consumiram alho cru uma vez por semana e 2 a 3 vezes por semana, tiveram um risco reduzido de 26 e 29% de espessamento da íntima-média da carótida, respectivamente.
Esse espessamento é um marcador inicial de aterosclerose e é usado para acessar o risco de doença cardíaca. As dietas ricas em alho foram também associadas com risco menor de outras condições de saúde, incluindo câncer gástrico e colorretal.
Os compostos encontrados em alho, como compostos cisteína S-allil, dialil dissulfeto, podem inibir proliferação da célula de câncer, proteger células de estresse oxidativo, e positivamente impactar o sistema imunológico, todos dos quais podem proteger contra certos cânceres.
Poderia Apoiar a Função Imune Saudável
Algumas pessoas juram por usar produtos com base em alho, quando estão sentindo o clima. Estudos sugerem que compostos do alho têm efeitos poderosos antivirais, antibacterianos, antioxidantes, e antiinflamatórios no corpo, que poderia ajudar a apoiar o sistema imune e reduzir o risco de ficar doente.
Os compostos do alho, como alicina e sulfeto de dialila, foram mostrados a inibir proteínas inflamatórias e melhorar atividade celular imune. Além disso, o alho foi mostrado a ter atividade antiviral significativa contra patógenos que causam doenças comuns como infecções respiratórias e alguns tipos de influenza.
Os estudos humanos descobriram que tratamentos de alho podem ajudar a prevenir e reduzir sintomas de infecções virais, como resfriado comum e gripe. Na realidade, o alho é muitas vezes usado para tratar resfriados comuns, febres, tosses, asma, e infecções respiratórias na Ásia, Europa e África.
Beneficia a Saúde do Fígado
A doença do fígado gorduroso não alcoólico, NAFLD, é uma condição comum caracterizada pelo acúmulo da gordura excessiva no fígado. E é uma das causas mais comuns da doença de fígado nos Estados Unidos.
O emagrecimento e dieta saudável podem ajudar a reduzir risco de NAFLD, e melhorar a saúde das pessoas com NAFLD. Consumir alho como parte de uma dieta saudável pode também ajudar a diminuir o risco de doença do fígado.
Um estudo de 2019 que incluía 24.106 homens e mulheres descobriu que homens que consumiram alho puro, 4 a 6 vezes por semana, tiveram até 34% risco reduzido de desenvolver doença do fígado gorduroso. No entanto, esta associação não foi vista em mulheres.
Além disso, estudos mostraram que suplementos de alho em pó poderiam ajudar a melhorar certos aspectos da saúde do fígado, como marcadores de dano do fígado alanina transaminase, ALT, e aspartate aminotransferase, AST, em pessoas com NAFLD.
Fatos Nutricionais do Alho
Alho é rico em compostos vegetais protetores, mas é geralmente consumido em pequenas quantidades. Assim, quando consumido em doses pequenas, o alho não contribui uma quantidade significativa de nutrientes como fibra, vitaminas, e minerais.
Aqui está a quebra de nutrição para 3 dentes de alho:
- 13.4 calorias.
- Menos que 1 grama de proteína.
- Menos que 1 grama de gordura.
- 2.98 g de carboidrato.
- Menos que 1 grama de fibra.
O alho oferece pequenas quantidades de certos nutrientes, como vitamina C e potássio, mas não suficiente para contribuir em qualquer forma significativa para ingestão diária de nutriente.
