Batatas são muito populares e há várias maneiras para prepara-las. E podem ser uma escolha saudável quando preparadas adequadamente. Uma batata de tamanho médio, por exemplo, é uma boa fonte de fibra e não contém muitas calorias. E são também consideradas carboidratos complexos, que são grande parte de uma dieta saudável.
Tipos de Batatas
Vários tipos de batatas existem. São apresentados os tipos de batata que pode encontrar:
- Azul/roxa – Batatas com estas cores obtêm a cor dos antioxidantes e podem ser usadas em muitos pratos.
- Batata fingerling – Com forma de dedos, e aparecem em várias cores e têm um nível baixo de amido.
- Baby – Estas não têm muito amido e podem ser usadas em saladas de batata.
- Vermelha – A vermelha pode ser um pouco doce, mas vem com quantidade média de amido.
- Russet – Estas estão entre as batatas com mais amido e são comumente usadas para fazer alimentos como purê e batata assada.
- Doce – Batata doce é laranja, mas pode também ser branca ou roxa, é mais doce do que outras, e são parte de variedade de refeições e pratos.
- Amarela – Estas têm um sabor rico amanteigado e podem ser usadas em vários pratos.
Benefícios da Batata
Há alguns benefícios ao consumir batatas, de seu papel em desempenho de exercício para sua ajuda com controle do peso.
Contém Antioxidantes
Batatas são ricas em antioxidantes, que são substâncias conhecidas a prevenir dano celular e pode ajudar a prevenir certas doenças. Aqueles antioxidantes incluem:
- Carotenóides.
- Patatina, um tipo de proteína de armazenamento.
- Antioxidantes fenólicos, como ácidos fenólicos e flavonóis.
- Vitaminas B1, B6, B9, C e E.
Batata Apoia o Desempenho no Exercício
Os carboidratos e nutrientes que as batatas oferecem fazem delas uma fonte excelente de combustível antes ou durante o exercício. Um estudo analisou o impacto do purê de batata versus um gel de carboidrato comercial durante o ciclismo prolongado.
Pesquisadores descobriram que ambos os alimentos resultaram em resultados de desempenho igual. Além disso, o purê de batata e gel de carboidrato resultou em níveis de glicose no sangue estáveis, digestão mais fácil, e melhor desempenho durante o treino.
Pode Ajudar com Controle do Peso
Além de sua fibra, batatas também suprem amido resistente, um tipo único de carboidrato que o corpo não pode digerir. Amido resistente também ajuda com saciedade, que é útil para controle do peso. Por sentir cheio, alguém é menos provável de comer exageradamente e potencialmente vivenciar ganho de peso.
Nutrição das Batatas
Uma batata russet crua média com casca inclui:
- 168 calorias.
- Menos que 1 grama de gordura.
- 10.6 mg de sódio.
- 38.6 g de carboidratos.
- 2.77 g de fibra.
- 4.56 g de proteína.
Além disso, a nutrição de uma batata assada com casca é como segue:
- 164 calorias.
- Menos que 1 g de gordura.
- 24.2 mg de sódio.
- 37 g de carboidratos.
- 3.98 g de fibra.
- 4.55 g de proteína.
Riscos da Batata
Com qualquer alimento, pode ter ou desenvolver uma alergia. No entanto, as alergias para batata são raras. Além disso, enquanto batatas podem ser uma escolha saudável, o que come com as batatas pode remover seus benefícios. Por exemplo, uma batata assada pode incluir queijo, manteiga, bacon, adicionando mais sódio e gordura saturada, que são aproveitadas com moderação para a maioria das pessoas.
As batatas aquecidas, as batatas brancas especificamente, podem levar aos picos de açúcar no sangue. E tem uma carga glicêmica alta, ou índice glicêmico, que é uma forma de medir quão rápido um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue.
Dicas para Consumir Batatas
Para assegurar que tem as batatas de qualidade antes de consumir, armazenar em algum lugar fresco e seco. E vai desejar também remover qualquer batata que não esteja boa para não afetar as boas. Há muitas formas de aproveitar as batatas, embora alguns métodos possam oferecer mais nutrientes das batatas do que outros. Um estudo analisou o impacto de métodos de culinária sobre o conteúdo do amido da batata, vitamina C, minerais, e antioxidantes.
Pesquisadores geralmente descobriram maior retenção de nutrientes em batatas cozidas com métodos “secos”, como micro-ondas ou grelhar, comparado com métodos “molhados”, incluindo ferver ou vapor. Além disso, quando as batatas são fervidas, deixando a casca preserva mais nutrientes, prevenindo minerais de ficar na água.
Além disso, a temperatura das batatas importa. Enquanto pode desejar comer batatas quando estão quentes, esfriar após cozinhar aumenta o conteúdo de amido resistente. Batatas são incrivelmente versáteis em termos de pratos. Pode:
- Adicionar batatas cozidas refrigeradas para saladas ou aproveitar como um acompanhamento ou lanche pré-treino.
- Aproveitar no café da manhã com parte de um mexido feito com ovos ou grão de bico.
- Incluir batatas em receitas doces como smoothies, sobremesas, bolo de batata.
- Incorporar na sopa, por exemplo.
Batatas são uma fonte rica de nutriente para carboidratos de energia, de alimento que sacia, com benefícios de desempenho e saúde potenciais. Há vários tipos de batatas, da vermelha e roxa para russet, que podem ser aproveitadas de várias formas. Há muito pouco risco ao comer batata, contanto que coma com moderação e use métodos de culinária como grelhar comparando com fritar.
