A dieta da saciedade é um plano alimentar que enfatiza alimentos que saciam como proteínas magras e gorduras saudáveis, assim como carboidratos ricos em fibra, complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais. Pensar como um combo da dieta cetogênica, que é rica em gordura e proteína, e dieta mediterrânea, que é rica em gordura e carboidratos complexos.
No estudo de British Journal of Nutrition, os pesquisadores recomendam comer:
- 30 a 35 por cento de gorduras saudáveis como abacate, azeite, castanhas e sementes.
- 20 a 25 por cento de proteínas magras como carne magra, aves, peixe, ovos, iogurte e leite.
- 45 a 50 por cento de carboidratos ricos em fibra como grãos integrais, feijões e legumes, e frutas e legumes.
Há algumas outras referências que deve visar também. Cada dia, as pessoas seguindo a dieta da saciedade devem comer:
- 4 porções de fruta inteira, uma maçã ao invés de purê de maçã, por exemplo.
- 4 porções de vegetais inteiros.
- 5 porções de grãos integrais.
- Uma fonte de proteína magra em cada refeição.
- Um lanche.
A dieta da saciedade também encoraja os seguidores a incorporar pimenta sempre que possível. A razão é que a pimenta contém capsaicina, que uma revisão de agosto de 2016 publicada em Food Sciences and Nutrition sugere que poderia melhorar a queima calórica.
O componente chave final? Embora a dieta de saciedade enfatize certos alimentos sobre outros, não tem muitas restrições. E recomenda ficar longe de gorduras prejudiciais como gorduras trans e óleos hidrogenados, que são comumente encontrados em alimentos de lanche embalados.
E isso pode fazer diferença quando se trata de permanecer firme. Quando foca no que pode comer versus o que precisa evitar, mentalmente se sente mais satisfeito e menos restrito. Isso pode ajudar na conformidade no longo prazo.
Este plano foca em comer alimentos que permitem sentir satisfeito e promover saúde sem dramaticamente restringir grupos alimentares, porções ou calorias. Esse equilíbrio pode levar ao sucesso no longo prazo.
Como a Dieta da Saciedade Pode Ajudar com Emagrecimento?
Cortar ou contar calorias não é uma estratégia eficiente de perda de peso, segundo uma revisão de agosto de 2015 publicada em Obesity. E mesmo se conseguir perder peso usando esta tática, há uma boa chance de se encontrar faminto e sentir impulso para comer exageradamente.
As pessoas muitas vezes reganham o peso que perderam em dietas de baixa caloria porque seus hormônios entram em ação, dizendo ao corpo para segurar em calorias e gordura porque é um estado de privação.
A dieta da saciedade pode combater este problema. Ao invés de contar ou restringir o que come, simplesmente encoraja comer alimentos que promovem saciedade. Alimentos ricos em gordura, proteína e fibra levam muito mais para serem quebrados e digeridos. Por causa disso, sente mais satisfeito por mais tempo. Estes alimentos também promovem açúcar no sangue mais estáveis e níveis de insulina.
Há também o fato que alimentos enfatizados em dieta de saciedade tendem a ser integrais ou minimamente processados, e isso é importante. Uma vez que quebra o alimento real e processa isso, perde seus nutrientes, fibra e água, todos que ajudam a sentir saciedade.
Além disso, há uma boa chance que a dieta de saciedade poderia ajudar a reduzir a vontade de comer exageradamente, comer sem consciência ou lanchar alimentos prejudiciais. E isso poderia muito bem auxiliar na busca dos objetivos de emagrecimento.
Outros Benefícios e Pontos Importantes
A dieta da saciedade é relativamente nova, assim não há muita pesquisa olhando para outros efeitos potenciais para saúde. Mas é seguro apostar que permanecer com os princípios do plano fará bem.
Limitar carboidratos refinados e açúcares simples e adicionar mais gorduras vegetais, grãos integrais pode oferecer muitos benefícios para saúde. Estes podem incluir:
- Reduzir pressão arterial e níveis de colesterol.
- Melhor saúde intestinal.
- Resistência à insulina reduzida.
E ao longo do tempo, estas vantagens poderiam ter efeitos significativos. No longo prazo, poderiam promover benefícios como risco reduzido de diabetes tipo 2, doença cardíaca e certos cânceres.
E os pontos negativos? Não há ponto negativo ao comer alimentos densos nutritivos e ter uma mistura equilibrada de macronutrientes. Este plano foca em comer alimentos que permitem sentir saciedade e promover saúde sem dramaticamente restringir grupos alimentares, porções ou calorias. Esse equilíbrio pode levar ao sucesso no longo prazo.
Como Começar na Dieta de Saciedade?
Se não estiver acostumado a comer desta forma, tentar descobrir refeições e lanches do nada pode assustar. Antes de começar, reservar uns minutos para planejar as refeições e lanches desta dieta para alguns dias.
Ao invés de focar em tamanhos de porção, simplesmente certificar que a refeição e lanche contenham todos os componentes de uma refeição que sacia, uma proteína magra, um carboidrato complexo rico em fibra, e uma gordura saudável. Algumas ideias abaixo.
Café da Manhã
- Iogurte grego puro com mirtilos, nozes picadas e um fiozinho de mel.
- Ovos mexidos com torrada de grão integral, com abacate em cima e pimenta.
- Aveia com manteiga de amendoim e uma banana fatiada.
Almoço
- Salada verde com frango grelhado ou tofu, farro cozido ou quinoa e vinagrete de azeite.
- Sopa de lentilha com tortilhas de milho e uma maçã.
- Prato de homus com pão sírio integral, tomate cereja, pepino, queijo feta, azeitonas e pimenta.
Jantar
- Salmão assado, batata-doce assada regada com tahine e brócolis cozido a vapor.
- Hambúrguer de feijão preto com guacamole e pimenta em pão integral, servido com salada.
- Frango grelhado, abóbora assada e pilaf de arroz integral com castanhas ou sementes fatiadas.
Lanches
- Punhado de amêndoas e uma laranja.
- Palitos de cenoura mergulhados em iogurte grego com um fio de azeite.
- Tâmaras recheadas com manteiga de amêndoa.
