As beterrabas são conhecidas por seu formato parecido com coração, cores vivas, sabor terroso, e habilidade de manchar tudo quando fatiada na preparação para uma refeição. E são cheias de vitaminas essenciais, minerais, e compostos vegetais, muitos dos quais têm propriedades medicinais. São apresentados os valores nutricionais e benefícios para saúde da beterraba.
Nutrição da Beterraba
Beterrabas são vegetal de raiz nutritivo que oferece muitos benefícios para saúde. Meia xícara, ou 85 g, da porção de beterraba cozida, fatiada, oferece o seguinte perfil nutricional em gramas, miligramas, e microgramas:
- 37 calorias.
- 1.4 g de proteína.
- Menos de 1 g de gordura total.
- 8.5 g de carboidratos totais.
- 1.7 g de fibra.
- 7 g de açúcar total.
- 14 mg de cálcio.
- 0.7 mg de ferro.
- 68 mcg de folato.
- 0.3 mg de manganês.
- 259 mg de potássio.
- 20 mg de magnésio.
- 3 mg de vitamina C.
Além destas vitaminas, minerais e nutrientes, beterraba também é rica em antioxidantes e compostos vegetais que oferecem propriedades anti-inflamatórias.
Benefícios para Saúde das Beterrabas
Beterraba é cheia de nutrição e oferece vários benefícios para saúde. O que a ciência tem a dizer sobre os benefícios ao consumir beterrabas?
Beterraba Reduz Pressão Arterial
Alguns dos compostos mais bem estudados, bioativos, que promovem a saúde, nas beterrabas são chamados nitratos. Quando consome os nitratos dietéticos de alimentos como beterraba, o corpo os converte em óxido nítrico, um composto que relaxa e dilata os vasos sanguíneos e ajuda a diminuir a pressão arterial. Isso é importante para saúde cardíaca, porque ter pressão arterial alta crônica descontrolada é um fator de risco conhecido para desenvolver doença cardíaca.
Beterraba Combate Inflamação
Comer beterraba pode ajudar o corpo a responder e controlar inflamação, a resposta imune a um irritante. A inflamação sistêmica é um fator de risco para várias doenças crônicas. Comer uma dieta rica em compostos antiinflamatórios é uma prática de estilo de vida que pode diminuir inflamação.
A beterraba contém pigmentos chamados de betalaínas, que são estudadas por sua habilidade de ajudar a diminuir inflamação. Um estudo descobriu que quando participantes consumiram 250 ml de suco de beterraba diariamente por 2 semanas, eles vivenciaram uma redução significativa nos marcadores inflamatórios.
Beterraba Melhora a Saúde Digestiva
É importante apoiar a saúde digestiva tanto quanto possível, como a pesquisa mostra que a bactéria do intestino saudável é crítica para saúde geral. Comer uma dieta rica em fibra é uma das melhores formas de fazer isso. A fibra é apenas encontrada em alimentos vegetais, como beterrabas. Pesquisas revelaram que a maioria dos adultos nos Estados Unidos não consome o mínimo diário recomendado de fibra de aproximadamente 30 g. Vai encontrar em torno de 2 g de fibra por porção de meia xícara de beterraba fatiada e cozida.
Beterraba Apoia a Saúde Cerebral
Os nitratos em beterraba apoiam a saúde cerebral. Isso é especialmente importante já que muitas funções mentais naturalmente declinam com a idade, mas comer uma dieta rica em nitrato pode oferecer benefícios protetores.
Como os nitratos dilatam e relaxam os vasos sanguíneos para reduzir a pressão arterial, também ajudam a aumentar a circulação de sangue e transporte de oxigênio ao cérebro. Alguma pesquisa descobriu que o suco de beterraba ajuda a aumentar o fluxo de sangue para lóbulo frontal, a parte do cérebro responsável para trabalhar a memória e tomada de decisão.
Melhora o Sistema Imune
Comer frutas coloridas abundantes e vegetais, como beterrabas, é uma grande forma para apoiar a imunidade natural. Beterraba é cheia de antioxidantes que ajudam a proteger a saúde celular e compostos antiinflamatórios que beneficiam a saúde imune. Há também evidência que alguns dos compostos em beterrabas podem ter propriedades anticâncer, sugerindo que beneficiam a função imune.
Beterraba Previne Doença Cardíaca e Acidente Vascular Encefálico
Alimentos ricos em nitratos dietéticos, como beterraba, ajudam a aumentar o fluxo de sangue por ampliar e relaxar os vasos sanguíneos. Isso ajuda a diminuir a pressão arterial, e a pesquisa sugere que óxido nítrico pode reduzir o risco de ataques cardíacos e acidente vascular encefálico.
Beterraba Aumenta Energia
Os atletas de resistência consomem beterraba e suco de beterraba para ajudar a aumentar seu desempenho atlético e energia. Isso é devido aos efeitos dos nitratos dietéticos e sua conversão para óxido nítrico no corpo.
Evidência mostra que nitratos ajudam a relaxar e dilatar vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de sangue e oxigênio para o coração, cérebro, e outros órgãos e tecidos. Nitratos também apoiam como eficiente a mitocôndria funciona, durante atividade extrema. Os melhores efeitos ocorrem quando beterraba e seu suco são consumidos em 2 horas de atividade quando os níveis de nitrato no sangue têm pico.
Efeitos Colaterais de Comer Beterrabas
Enquanto beterrabas oferecem vários benefícios nutritivos e de saúde, as pessoas com certos fatores individuais podem precisar evitar ou reduzir sua ingestão de beterraba. No geral, elas são saudáveis para a maioria.
Se não for acostumado a comer beterraba, pode ficar surpreso de perceber que a urina e movimentos intestinais ficam rosa ou vermelho no dia seguinte, um fenômeno conhecido como betúria.
As pessoas com um risco maior de desenvolver pedras no rim podem também desejar limitar seu consumo. Quando os níveis de ácido oxálico estão altos, pode ligar com minerais como cálcio, levando à formação de pedra no rim entre pessoas que são mais suscetíveis ou têm histórico de pedras no rim.
