A maioria das pessoas é familiar com muitos dos benefícios do exercício, como melhora da força muscular e resistência, reduzindo o risco para doença cardíaca e acidente vascular encefálico, e prevenindo obesidade. Talvez não tão bem entendida seja a importância da atividade física regular na construção e mantendo os ossos saudáveis. Inatividade causa perda de osso.
O envelhecimento, junto com certas doenças e medicamentos, pode causar ossos a ficar muito fracos e frágeis ao longo do tempo, uma condição chamada de osteoporose. E muitas vezes ocorre em mulheres após menopausa, e em homens em idade mais avançada.
Esta doença que enfraquece os ossos coloca as pessoas em risco maior para ossos quebrados, o que pode seriamente limitar a mobilidade e independência. E também tendem a perder músculo conforme envelhecem, uma condição chamada sarcopenia. Pessoas que desenvolvem osteoporose ou sarcopenia são consideradas frágeis, mais prováveis de cair e mais prováveis de quebrar um osso.
O exercício trabalha nos ossos muito como trabalha nos músculos, e faz deles mais fortes. Exercício é importante para construir ossos fortes quando as pessoas são mais jovens, e é essencial para manter a força óssea quando estão mais velhas. Porque o osso é um tecido vivo, muda ao longo do tempo em resposta às forças colocadas sobre ele.
Quando a pessoa se exercita regularmente, o osso se adapta por construir mais osso e se tornando mais denso. Essa melhoria no osso demanda boa nutrição, incluindo adequado cálcio e vitamina D. Outro benefício do exercício é que melhora equilíbrio e coordenação. Isso se torna especialmente importante conforme envelhece, porque ajuda a prevenir quedas e os ossos quebrados que podem resultar.
Exercícios para Ossos Fortes
Há muitos tipos diferentes de exercício e eles todos oferecem benefícios para saúde. Os 2 tipos que são mais eficientes para construir ossos fortes são exercício de levantamento de peso e de treino de força. Exercícios para melhorar a força óssea são locais. Por exemplo, caminhar pode melhorar a força óssea nas pernas e coluna, mas não no pulso.
O alongamento postural e fortalecimento podem ajudar a prevenir ou reduzir a quantidade de queda da parte superior da coluna em muitas pessoas mais velhas. Inclinar-se para amarrar os sapatos ou varrer e esfregar pode levar às fraturas na coluna em pessoas com risco alto de fratura da coluna. Tentar manter a boa postura da coluna com todas as atividades.
Exercícios de Levantamento de Peso
Este exercício descreve qualquer atividade que faça sobre os pés, que trabalhe os ossos e músculos contra a gravidade. Quando os pés e pernas carregam o peso corporal individual, mais estresse é colocado sobre os ossos, fazendo os ossos trabalharem mais pesado. Exercício de levantamento de peso depois da idade adulta pode ajudar a prevenir mais perda óssea e fortalecer os ossos.
Exemplos destes exercícios incluem:
- Caminhada e caminhada rápida.
- Corrida.
- Dançar.
- Pular corda.
- Amarelinhas.
- Tênis, badminton.
- Esportes em equipe, como basquete, futebol, e vôlei.
- Subida de escada.
As atividades de impacto mais alto, como correr e pular corda aumentam o peso sobre ossos e oferecem mais benefícios de fortalecimento dos ossos. No entanto, as pessoas que são frágeis ou que já foram diagnosticadas com osso fraco devem conversar com seus médicos sobre os tipos de atividade física que seriam melhores para si.
Exercício de Treino de Força
Durante atividades de treino de força, resistência é adicionada ao movimento para fazer os músculos trabalharem mais pesado, ao longo do tempo, se tornam mais fortes. Embora os exercícios de resistência foquem em aumento da massa muscular, também colocam estresse sobre ossos e têm capacidade de construção óssea.
Tipos comuns de treino de força incluem máquinas de peso, pesos livres, e exercícios como flexões, que usam o próprio peso do corpo. As faixas elásticas podem também ser usadas para adicionar resistência aos exercícios. Uma orientação geral para treino de força é para exercitar cada grupo muscular principal ao menos 2 vezes por semana. Certificar de descansar por um dia cheio entre as sessões de força.
Outras Formas de Exercício
Os exercícios sem impacto, como ioga e tai chi, não são tão eficientes em fortalecer os ossos, mas oferecem benefícios significativos de flexibilidade e treino de equilíbrio. Os exercícios sem peso, como natação, ciclismo, e exercício de cadeira, não aumentam a densidade óssea, mas são excelentes escolhas para fortalecer os músculos, assim como coração e pulmões. Se tiver uma condição de saúde muscoesquelética, como artrite, que evita de fazer atividades de sustentação de peso, estas são boas alternativas.
Peso Corporal e Saúde Óssea
Quando as pessoas emagrecem, também perdem osso. O peso corporal baixo em qualquer idade é associado com um risco maior para problemas ósseos e fraturas. Peso corporal muito baixo aumentou as consequências para as mulheres. Esportes e exercício são atividades saudáveis para garotas e mulheres de todas as idades.
No entanto, uma atleta mulher que foca em estar magra, pode comer muito pouco ou se exercitar muito. O resultado pode ser problemas de saúde de longo termo e dano ósseo. Se as mulheres jovens se exercitam excessivamente, podem perder suficiente peso para causar mudanças hormonais que param os períodos menstruais, amenorreia.
Esta perda de estrogênio, o hormônio que é necessário para manter a massa óssea, pode causar perda óssea em um momento quando as mulheres jovens devem estar adicionando a sua massa óssea de pico. Uma mulher que não tem vários períodos menstruais, sofre fraturas por estresse durante o esporte, continuamente foca em peso, ou tem uma imagem corporal distorcida deve visitar o médico imediatamente.
