Sarcopenia pode ocorrer naturalmente devido ao envelhecimento ou outras condições de saúde. Mas certas práticas, incluindo ajustar a dieta e nível de atividade, pode ajudar a prevenir ou reverter isso. Sarcopenia, também conhecida como perda muscular, é uma condição comum que afeta 10% dos adultos que têm mais de 50 anos de idade.
Enquanto possa reduzir a expectativa de vida e qualidade de vida, há ações que pode fazer para prevenir e até reverter a condição. Embora algumas das causas de sarcopenia sejam consequência natural da idade, outras são de prevenir. Na realidade, uma dieta saudável e exercício regular podem reverter sarcopenia, aumentando a expectativa de vida e qualidade.
O que É Sarcopenia?
Sarcopenia literalmente significa falta de carne. É uma condição de degeneração muscular relacionada com idade que se torna mais comum em pessoas com mais de 50 anos. Após a meia idade, os adultos perdem 3% de sua força muscular a cada ano, na média. Isso limita sua habilidade de fazer muitas atividades de rotina.
Infelizmente, sarcopenia também encurta a expectativa de vida naqueles que afeta, comparado com pessoas com força muscular normal. Sarcopenia é causada por um desequilíbrio entre sinais para crescimento celular muscular e sinais para destruição. Os processos de crescimento celular são chamados de anabolismo, e processos de destruição celular são chamados de catabolismo.
Por exemplo, hormônios do crescimento atuam com enzimas de destruição de proteína para manter os músculos estáveis através de um ciclo de crescimento, estresse ou ferimento, destruição e então cura. Este ciclo está sempre ocorrendo, e quando as coisas estão em equilíbrio, o músculo mantém sua força ao longo do tempo. No entanto, durante o envelhecimento, o corpo se torna resistente aos sinais de crescimento normal, virando o equilíbrio para catabolismo e perda muscular.
4 Fatores que Aceleram a Perda Muscular
Embora a idade seja a causa mais comum de sarcopenia, outros fatores podem também desencadear um desequilíbrio entre o anabolismo e catabolismo muscular. São destaques:
- Imobilidade, incluindo estilo de vida sedentário.
- Dieta não balanceada.
- Inflamação.
- Estresse severo.
Imobilidade, Incluindo Estilo de Vida Sedentário
O não uso do músculo é um dos desencadeadores mais fortes de sarcopenia, levando à perda muscular mais rápida e aumentando fraqueza. O descanso em cama ou imobilização após um ferimento ou doença leva para rápida perda de músculo.
Embora menos dramático, 2 a 3 semanas de caminhada reduzida e outra atividade regular é também suficiente para reduzir massa muscular e força. Períodos de atividade reduzida podem se tornar um ciclo vicioso. A força muscular diminui, resultando em maior fadiga e dificultando retornar para atividade normal.
Dieta Não Balanceada
Uma dieta oferecendo calorias insuficientes e proteína resulta em emagrecimento e massa muscular reduzida. Infelizmente, uma dieta pobre em caloria e proteína se torna mais comum com a idade, devido às mudanças no paladar, problemas com os dentes, gengivas e engolir, ou maior dificuldade para comprar e cozinhar. Para ajudar a prevenir sarcopenia, cientistas recomendam consumir 25-30 gramas de proteína em cada refeição.
Como Saber se Tem Sarcopenia?
Os sinais de sarcopenia são o resultado de força muscular diminuída. Sinais precoces de sarcopenia incluem sentir fisicamente mais fraco ao longo do tempo, e ter maior dificuldade do que usual em levantar objetos familiares. Um exame de força de preensão da mão foi usado para ajudar a diagnosticar sarcopenia em estudos, e pode ser usado em algumas clínicas.
A força reduzida pode mostrar de outras formas também, incluindo caminhando mais lentamente, ficando exausto mais facilmente e tendo menos interesse em ser ativo. Perder peso sem tentar pode também ser um sinal de sarcopenia. Porém, estes sinais podem ainda ocorrer em outras condições médicas. Sim, se vivenciar um ou mais destes e não puder explicar a razão, conversar com o médico.
Exercício Pode Reverter Sarcopenia
A maneira mais forte para combater sarcopenia é manter os músculos ativos. Combinações de exercício aeróbico, treino de resistência e de equilíbrio podem prevenir e até reverter perda muscular. Ao menos 2 a 4 sessões de exercício semanalmente podem ser exigidas para alcançar estes benefícios.
Todos os tipos de exercício são benéficos, mas alguns mais do que outros:
- Treino de resistência.
- Treino fitness.
- Caminhada.
4 Nutrientes que Combatem Sarcopenia
Se for deficiente em calorias, proteína ou certas vitaminas e minerais, pode estar em risco maior de perda muscular. No entanto, mesmo se não for deficiente, obter doses maiores de alguns nutrientes chaves pode promover crescimento muscular ou melhorar os benefícios do exercício.
São destaques aqui:
- Proteína.
- Vitamina D.
- Ácidos graxos ômega .
- Creatina.
Sarcopenia, a perda de massa muscular e força, se torna mais comum com a idade e pode reduzir a vida e qualidade de vida. Comer suficientes calorias e proteína de alta qualidade pode retardar a taxa de perda muscular. Suplementos de ômega 3 e creatina podem também ajudar a combater sarcopenia.
Mas, exercitar é a maneira mais eficiente de prevenir e reverter sarcopenia. Os exercícios de resistência parecem ser particularmente eficientes, incluindo usar fitas de resistência, levantar pesos ou fazer calistenia. Porém, mesmo exercícios simples como caminhada podem retardar a taxa de perda muscular. No final, o mais importante é ser ativo.
