Feijão poderia ser um alimento perfeito da natureza. Estas pequenas potências são cheias de vitaminas, minerais e fitoquímicos, segundo pesquisa de 2021 em Nutrients. Mas o que realmente leva para o próximo nível é seu único combo de proteína de planta e fibra. Ao mesmo tempo, feijão contém pouco, se alguma, gordura saturada, e são livres de colesterol. Feijão é acessível como alimento também.
Mesmo embora Dietary Guidelines for Americans de 2020-2025 recomende comer uma xícara e meia de feijão cozido por semana, a maioria dos americanos, por exemplo, consome menos de um terço da xícara semanalmente, segundo pesquisa de 2021 em Frontiers in Nutrition.
Tipos de Feijão
Tecnicamente falando, feijão é membro da família das leguminosas, ou seja, cresce em um casulo. Segundo Department of Agriculture, mais de 4000 tipos de feijão são cultivados nos Estados Unidos, por exemplo. Estas são as 5 variedades mais populares, segundo estudo Frontiers in Nutrition:
- Feijão pinto.
- Feijão preto.
- Feijão vermelho.
- Feijão lima.
- Grão de bico.
Benefícios do Feijão para Saúde
Pode Manter o Peso Saudável
A dupla mágica do feijão de proteína e fibra tem vários benefícios, incluindo controle do peso. Obter mais destes nutrientes na dieta promove saciedade e ajuda a manter mais cheio por períodos mais longos. Evidência sugere que pessoas que comem quantidades mais altas de proteína e fibra também têm IMC mais saudáveis.
Mais recentemente, um estudo de Nutrients de 2023 de 15.185 pessoas descobriu que, ao longo do curso de uma década, os consumidores de feijão ganharam menos peso, e gordura da barriga, comparados com pessoas que não comeram feijão.
Pode Melhorar a Saúde Intestinal
O intestino é fervilhante com bactéria que ajuda a proteger contra as doenças crônicas como diabetes tipo 2, doença cardíaca, doença intestinal inflamatória, e câncer, nota estudo de Nutrients. Mas para prosperar, e superar o número de bactérias intestinais nocivas causadoras da doença, estes elementos bons precisam da fibra por combustível.
A quebra da fibra pela bactéria boa produz ácidos graxos de cadeia curta, que foram mostrados a ajudar a melhorar imunidade e reduzir inflamação. Em última análise, isso quer dizer que a fibra no feijão pode ajudar a prevenir início da doença. Em contraste, a bactéria ruim prefere ter o açúcar como fonte de energia, e quanto mais açúcar obtêm, mais florescem e ultrapassam a boa bactéria.
Pode Reduzir o Risco de Doença Cardíaca
Feijão é sério multitarefa quando se trata de prevenção de doença cardíaca. Por exemplo, feijão é uma das melhores fontes de fibra solúvel, que naturalmente reduz colesterol, diz National Lipid Association. Estes alimentos são também cheios de potássio que regula a pressão arterial, um mineral que poucos consomem o suficiente, segundo National Institutes of Health.
Consumo Maior de Nutrientes
Potássio não é o único nutriente que poderia usar mais. Segundo Dietary Guidelines for Americans, a maioria das pessoas também falta em folato, cálcio, magnésio, fibra e vitaminas A, C, D e E. Feijão é uma boa forma de satisfazer isso.
Atualmente, há trabalho em pesquisa que mostra que americanos que comem feijão como parte de sua dieta típica acumulam mais fibra, potássio, cálcio, folato, ferro, magnésio, e vitamina E do que quem não come feijão.
As pessoas que escolhem não comer carne podem beneficiar de comer feijão, uma fonte de proteína de base vegetal valiosa. Proteína é um macronutriente essencial que atua como bloco de construção para músculo, osso, cartilagem, e pele. Proteína é necessária quando células estão sendo reparadas, como na cura de ferimento. Proteína também combate infecções e carrega vitaminas, minerais e oxigênio ao redor do corpo.
Potenciais Perigos
Além da fibra, o feijão contém oligossacarídeos, um tipo de ocorrência natural de açúcar que não digere totalmente. Eles podem causar gás, se o sistema digestivo não for acostumado. O remédio é gradualmente adicionar porções pequenas para a dieta a oferecer tempo ao intestino para se ajustar.
Com tempos de cozimento variando de 45 minutos a 2 horas, feijão não é exatamente rápido. Se estiver evitando feijão por causa de suas lectinas, pode relaxar. Lectinas são compostos encontrados em muitos alimentos vegetais, em particular feijão, que pode interferir com a biodisponibilidade de nutrientes em alimentos. E são muito inativados quando feijão é embebido e cozinhado, então não são um problema. Contanto que consuma feijões cozidos, não haverá problema.
Pessoas que têm problemas gastrointestinais como síndrome do intestino irritável ou que têm dificuldade em digerir certos carboidratos podem não tolerar feijão. Ingerir feijão pode causar gás, inchaço, e problema estomacal em pessoas seguindo dieta baixa FODMAP.
FODMAPs são carboidratos que podem precisar ser evitados em pessoas com sintomas gastrointestinais. Uma dieta baixa de FODMAP é muitas vezes usada como uma ferramenta de diagnóstico e é destinada a ser seguida temporariamente para identificar desencadeadores destes sintomas.
Para pessoas não acostumadas a comer fibra, adicionar feijão na dieta muito rapidamente pode resultar em gás e inchaço. Se consumir mais feijão ocasionar gás ou problema estomacal, aumentar a ingestão mais lentamente e beber mais água.
