A soja e produtos feitos de soja têm mostrado apoiar a saúde geral. Os benefícios da soja são muitos, é alimento rico em nutriente, apoia a saúde pós-menopausa, e potencialmente reduz o risco de câncer. A soja é uma boa fonte de proteína, gordura saudável para o coração, fibra, potássio, e fitonutrientes, assim como pobre em gordura.
Em adição aos alimentos integrais, a soja é disponível em forma de suplemento, incluindo comprimidos e pó. A soja é um produto que vem do legume que é prevalente da Ásia leste. É encontrada em muitos alimentos incluindo leite, tofu, edamame, e alimentos processados como pão, cereais, barras de lanche, e carnes processadas. A soja é mais comumente consumida como proteína vegetal já que tem todos os aminoácidos que atuam como blocos de construção da proteína.
Valores Nutricionais da Soja
Uma porção de meia xícara de soja contém os nutrientes seguintes:
- Calorias – 148.
- Proteína – 15.5 g.
- Gordura total – 7.5 g.
- Colesterol – 0 mg.
- Carboidrato – 7 g.
- Fibra – 5 g.
- Cálcio – 88 mg.
- Ferro – 4.4 mg.
- Magnésio – 74 mg.
- Fósforo – 210 mg.
- Potássio – 443 mg.
- Zinco – 1 mg.
- Sódio – 1 mg.
- Selênio – 6.3 mcg.
- Folato – 46 mcg.
- Colina – 41 mg.
- Manganês – 0.7 mg.
- Vitamina K – 16 mcg.
- Vitamina A – 4.7 mcg.
- Beta-caroteno – 4.3 mcg.
Benefícios para Saúde da Soja
Há muitos benefícios nutricionais para escolher a soja e alimentos feitos de soja:
- Rica em proteína.
- Pobre em gordura.
- Soja não tem colesterol.
- Apoia a saúde pós-menopausa.
- Soja é rica em fibra.
- Rica em potássio.
- Boa fonte de ferro.
- Apoia a pressão arterial baixa.
- Reduz risco de câncer.
Soja É Rica em Proteína
A soja e alimentos derivados de soja são boas fontes de proteína com base vegetal. E pode ser mais difícil obter suficiente proteína se seguir uma dieta vegetariana ou vegana, os alimentos de soja são uma fonte importante.
A soja é 35% a 40% proteína pelo peso, e ao contrário da maioria das proteínas vegetais, a soja contém todos os aminoácidos essenciais, os blocos de construção da proteína que são necessários para crescimento muscular e ósseo e reparo. Com 15.5 g de proteína, uma porção de meia xícara de soja tem em torno da mesma quantidade de proteína quanto 2 onças de peixe, frango ou bife.
Soja É Pobre em Gordura
Uma porção de meia xícara de soja contém 7.5 g de gordura total e é feita de principalmente gorduras saudáveis ao coração, incluindo gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Estas gorduras podem ajudar a melhorar o colesterol no sangue quando usadas em lugar de gorduras saturadas e trans.
Soja Não Tem Colesterol
Outra razão que soja é considerada amiga do coração é que é livre de colesterol. Dietary Guidelines for Americans recomenda manter o consumo de colesterol dietético tão baixo quanto possível. Substituir a soja por alimentos mais ricos em colesterol, como bife, porco, queijo, e carnes processadas pode ajudar a melhorar a saúde cardíaca por reduzir colesterol e ingestão de gordura saturada.
Uma meta-análise de 46 estudos demonstrou que a proteína da soja reduziu o colesterol LDL em 3% a 4% em adultos. Pesquisadores notaram que esta pesquisa apoia encorajar o público geral a aumentar a ingestão de proteína vegetal.
Mesmo embora a proteína de soja possa ter apenas um efeito pequeno direto sobre colesterol, a soja pode ainda beneficiar o coração de outras formas. Um estudo de 2020 de 136.459 mulheres e homens que não tinham doença cardiovascular no início do estudo descobriram que os que comeram as quantidades mais altas de tofu e isoflavonas de alimentos de soja, comparados com os que comeram o menos, tiveram um risco menor de 18% e 13%, respectivamente, de desenvolver doença cardíaca.
Soja Apoia a Saúde Pós-Menopausa
A soja contém substâncias como hormônios, chamadas fitoestogênios, que ocorrem naturalmente em plantas. Um tipo de fitoestrogênio, chamado isoflavonas é naturalmente presente em soja e tem uma estrutura química similar ao estrogênio. Pesquisadores estiveram focando em como isoflavonas em soja podem ser usadas para controlar sintomas de menopausa.
Ondas de Calor
Vários estudos examinaram o efeito dos suplementos de isoflavona em ondas de calor:
- 10 estudos mostraram uma redução significativa em ondas de calor para os tomando suplementos de soja comparado com placebo.
- 7 ensaios controlados randomizados não mostraram diferença entre grupos de suplemento e placebo.
- Uma análise sistemática de 15 estudos usando um grupo maior de participantes de estudo pós-menopausa relataram uma redução em ondas de calor e melhoraram a qualidade de vida.
Em formas alternativas, os suplementos de soja que contêm isoflavonas podem reduzir a gravidade e frequência de ondas de calor que são associadas com menopausa.
Saúde Óssea
Durante a menopausa os níveis de estrogênio caem, o que leva para perda óssea significativa. A soja e produtos de soja poderiam positivamente contribuir para saúde óssea, porque contêm proteína, cálcio, e isoflavonas.
2 ensaios controlados randomizados mostraram que o tratamento com proteínas de soja ricas em isoflavonas indicaram redução em perda óssea. Outro estudo mostrou que ingestão de proteína de soja aumenta a retenção de cálcio de osso em mulheres durante o período de pós-menopausa.
A retenção de cálcio refletiu um equilíbrio positivo ósseo ajudando a manter o volume de osso e aumentando a força óssea. Manter a massa óssea e força é importante para prevenir osteoporose e suas complicações potenciais.
Soja É Rica em Fibra
A soja contém 5 g de fibra por meia xícara, que inclui fibra insolúvel e solúvel. A fibra insolúvel pode ajudar a prevenir constipação e fibra solúvel pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e níveis de colesterol. A fibra solúvel é também importante para saúde intestinal.
E ajuda a regular o microbioma intestinal e é metabolizada em ácidos graxos de cadeia curta, que reduz risco de doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, doença intestinal inflamatória e doença diverticular, e mais.
