A ervilha é semente pequena e redonda das vagens feitas pela planta Pisum sativum. Muitas pessoas descrevem o sabor da ervilha como doce e saborosa. A ervilha é alimento altamente nutritivo. Uma única porção contém proteína, fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Incorporar mais ervilhas na dieta poderia melhorar a digestão, controle do peso, saúde cardíaca, regulação do açúcar no sangue, e saúde dos olhos. Enquanto sejam muitas vezes consideradas vegetal, ervilhas pertencem à família de legume, que também inclui lentilhas, feijões e amendoim. A ervilha comestível dentro da vagem é chamada de leguminosa.
Valor Nutricional da Ervilha
Uma xícara de ervilha cozida contém os nutrientes seguintes:
- 134 calorias.
- 25 g de carboidratos.
- 8.58 g de proteína.
- 8.8 g de fibra.
- 2.46 mg de ferro.
- 62.4 mg de magnésio.
- 1.9 mg de zinco.
- 101 mcg de folato.
- 434 mcg de potássio.
- 22.7 mg de vitamina C.
- 41.4 mcg de vitamina K.
Quais São os Benefícios da Ervilha?
Com cada porção, a ervilha oferece nutrientes substanciais que podem melhorar a saúde:
- Ervilha é cheia de proteína.
- Pode ajudar com digestão.
- Ervilhas apoiam o controle do peso.
- Ervilha é boa para o coração.
- Pode regular o açúcar no sangue.
- Poderia reduzir o risco de câncer.
- Ervilha pode proteger os olhos.
Ervilha É Cheia de Proteína
A ervilha verde é uma das melhores fontes de proteína com base vegetal disponível. O corpo usa proteína para construir e reparar músculos, ossos, pele, e cartilagem. Pessoas que seguem dietas vegetarianas e se esforçam para consumir suficiente proteína podem desejar considerar comer mais ervilha verde. A quantidade da maioria dos adultos, diária e recomendada de proteína é 10% a 35% de suas necessidades calóricas totais. Isso significa que uma pessoa com dieta de 2000 calorias poderia consumir em torno de 100 g de proteína diariamente. Uma única xícara de ervilha contém 8.58 g de proteína.
Ervilha Pode Ajudar com Digestão
Há muita fibra nas ervilhas verdes. Estudos mostram que fibra promove o crescimento da bactéria boa nos intestinos, que reduz risco de problemas gastrointestinais. A fibra também adiciona volume para fezes. As pessoas que consomem uma dieta rica em fibra reduzem suas chances de vivenciar constipação.
Apoia o Controle do Peso
A ervilha é alimento de baixa caloria. Além disso, o teor alto de proteína e fibra em ervilhas pode fazer a pessoa se sentir mais cheia, por mais tempo, que pode ajudar com controle do peso. Estudos mostram que proteína é o macronutriente que mais sacia. E pode retardar digestão e desencadear sensações de saciedade após consumo. Dietas ricas em fibra foram também indicadas a promover emagrecimento.
Ervilha É Boa para o Coração
O coração poderia se beneficiar de comer mais ervilhas. Elas contêm vários nutrientes amigos do coração, incluindo fibra, magnésio, e potássio. Uma análise de 26 estudos descobriu que pessoas com ingestão mais alta de legumes, como ervilhas, foram 10% menos prováveis de desenvolver doença cardíaca coronária do que os com ingestão mais baixa de legumes. Pesquisadores descobriram um nível de ingestão de 400 g por semana de legumes ofereceu benefício ótimo cardiovascular.
Ervilha Pode Regular Açúcar no Sangue
Ervilhas têm um índice glicêmico baixo, assim o açúcar no sangue não vai aumentar rapidamente após comer. A fibra que sacia e proteína encontrada em ervilha verde poderia prevenir níveis de açúcar no sangue de pico, o que pode manter diabetes sob controle. Além disso, estudos mostram que magnésio encontrado em ervilhas pode proteger contra diabetes tipo 2.
Poderia Reduzir o Risco de Câncer
Alguma evidência sugere que nutrientes em ervilha podem reduzir risco de câncer. Os antioxidantes na ervilha têm propriedades anti-inflamatórias e de combate ao câncer. A ervilha também contém saponinas, que pode ajudar a prevenir vários tipos de câncer.
Ervilha Pode Proteger os Olhos
A ervilha contém vitamina A, que é bem conhecida por promover visão saudável. E são também ricas em antioxidantes luteína e zeaxantina, que pode proteger contra degeneração macular relacionada com idade.
Efeitos Colaterais da Ervilha
Embora consumir ervilha seja associado com longa lista de benefícios para saúde, alguns efeitos colaterais potenciais existem. Ervilha verde contém antinutrientes, que pode interferir com digestão e absorção de alguns nutrientes. No entanto, para a maioria das pessoas, antinutrientes em ervilhas não são causa de preocupação. E são mais prováveis de afetar negativamente pessoas que consomem legumes em quantidades grandes.
Ervilhas podem também causar desconforto digestivo ou inchaço em alguns. Geralmente, estes efeitos colaterais podem ser evitados por reduzir tamanhos de porção ou usar certos métodos de preparação, como encharcar ervilhas antes de cozinhar.
Ervilhas verdes são um alimento relativamente fácil de preparar. E contêm nutrientes saudáveis, incluindo fibra, proteína, magnésio, e antioxidantes. Incorporar mais ervilhas na dieta poderia melhorar a saúde geral e pode ajudar a reduzir risco de desenvolver certas doenças. Ervilhas podem proteger os olhos, ajudar com digestão e controle do peso, regular açúcar no sangue, e diminuir risco de certos cânceres.
