Ter um sistema digestivo saudável é crucial. Este sistema é responsável por quebrar o alimento, absorver nutrientes e se livrar dos resíduos. É também lar para microbioma do intestino, os trilhões de micróbios que influenciam o intestino e saúde geral. Quando o sistema digestivo não está funcionando bem, pode ter sintomas desconfortáveis, como diarreia, náusea e inchaço.
Enquanto seja normal ter problemas digestivos de modo ocasional, podem perturbar se acontecem com frequência. Assim, há alimentos que podem melhorar a saúde digestiva e diminuir estes sintomas? É importante saber sobre a pesquisa e ver o que a ciência diz.
São os alimentos que ajudam a digestão:
- Gengibre.
- Alimentos ricos em fibra.
- Alimentos fermentados e probióticos.
- Grãos integrais.
- Alimentos prebióticos.
- Brotos.
- Hortelã-pimenta.
- Produtos laticínios.
Gengibre
A evidência das qualidades de promoção da saúde do gengibre começa há muito tempo. A pesquisa moderna apoia o uso de gengibre para alguns problemas digestivos. Estudos mostram que o gengibre pode acelerar o esvaziamento do estômago, que pode ajudar a diminuir indigestão e náusea. E pode também reduzir inchaço, cólicas estomacais, e flatulência.
Diferentes estudos testam diferentes quantidades de gengibre, assim não é claro quanto precisa para aproveitar dos benefícios. Mas uma análise sugeriu que 1500 miligramas de gengibre em pó por dia, ajuda a aliviar a náusea. Ao invés de em pó, poderia adicionar gengibre ralado aos chás, salada, por exemplo.
Alimentos Ricos em Fibra
A fibra pode beneficiar a digestão por prevenir constipação e promover movimentos intestinais saudáveis de outras formas. E também serve como alimento para os bons microorganismos no microbioma intestinal.
Pode obter muita fibra das frutas, vegetais, grãos integrais, e legumes, incluindo:
- Ervilhas verdes.
- Cenoura.
- Lentilha.
- Abacate.
- Kiwi.
- Framboesas.
As cascas das frutas e vegetais são cheias de fibra e outros compostos que beneficiam a saúde geral e digestiva. Assim, ao manter as cascas dos alimentos como batata e maçãs, vai obter mais fibra. Pode ter alguns sintomas leves gastrointestinais conforme o corpo se ajusta para aumento na fibra. Certificar de adicionar fibra na dieta gradualmente, e beber muita água para prevenir constipação. Se tiver distúrbio gastrointestinal, é melhor falar com o profissional de saúde antes de introduzir mais fibra na dieta.
Alimentos Fermentados e Probióticos
Os alimentos fermentados têm micróbios adicionais, como bactéria ou levedura. Alguns exemplos incluem kefir, kombucha, kimchi. Muitos alimentos fermentados são probióticos. Isso quer dizer que podem beneficiar o microbioma e a saúde geral. O processo de fermentação pode também facilitar mais a digestão de alguns alimentos.
Por exemplo, quando alguém faz pão de fermento natural, os micróbios no início quebram alguns dos carboidratos na massa que pode causar sintomas intestinais. Porque os micróbios quebram estes carboidratos, digerir o pão é mais fácil.
De forma similar, se tiver problemas para digerir lactose, pode ainda ser capaz de comer kefir e iogurte com culturas vivas bacterianas. Isso é porque as culturas podem quebrar a lactose em açúcares menores que são mais fáceis de digerir.
Grãos Integrais
Se estiver comendo grãos integrais, quer dizer que cada grão ainda tem seu farelo, germe e esdosperma intacto. Processos de refinar podem remover estas partes dos grãos em outros produtos. Grãos integrais são ricos em fibra, que alimenta as bactérias boas do intestino e mantém o trato digestivo fazendo das fezes que são macias, volumosas e fáceis de passar.
Os grãos integrais também contêm muitas vitaminas e minerais. E são particularmente ricos em vitaminas B, que são importantes para manter o intestino saudável. Alguns exemplos de grãos integrais incluem quinoa, aveia.
Alimentos Prebióticos
Prebióticos são compostos no alimento que as pessoas não podem digerir, mas ainda têm benefícios para saúde. E servem como alimento por probióticos e assim promovem um microbioma intestinal saudável. Algumas boas fontes de prebióticos incluem:
- Cogumelos.
- Alho.
- Cebola.
- Aspargo.
No entanto, os prebióticos específicos podem ser problemáticos para pessoas com síndrome do intestino irritável. Se tiver preocupações, perguntar ao profissional de saúde sobre como incorporar prebióticos na dieta.
Brotos
Pode encontrar versões de broto de grãos como trigo, aveia em lojas saudáveis. Pode também encontrar legumes em broto e sementes, como sementes de brócolis em broto e sementes de alfafa. O broto melhora a digestão de nutrientes. É porque a germinação imita alguns dos processos da digestão, fazendo do broto uma forma fácil para sistema digestivo acessar nutrientes.
Broto pode também diminuir antinutrientes, compostos que podem limitar absorção de nutrientes. Por exemplo, o ácido fítico é um antinutriente. E torna difícil ao corpo para absorver ferro, zinco e cálcio. Pode tentar fazer o broto dos alimentos em casa. E exige muito pouco espaço e apenas alguns minutos de aguardar por dia, não precisa nem de solo.
Hortelã-Pimenta
Hortelã-pimenta é um agente antiespasmódico. Isso quer dizer que relaxa a parede intestinal e ajuda a acalmar digestão. Estudos mostraram que óleo de hortelã-pimenta pode ajudar a aliviar sintomas intestinais, como inchaço e dor abdominal.
Alguns Produtos Laticínios
Produtos laticínios podem causar problemas digestivos para algumas pessoas. É porque o leite de vaca naturalmente contém lactose, um açúcar que pode ser difícil de digerir. O leite livre de lactose vem das vacas, mas fabricantes adicionam lactase, uma enzima que quebra a lactose para a pessoa.
Iogurte pode ser mais fácil de digerir do que outros produtos laticínios, desde que micróbios que fermentam o leite também quebram a lactose. Iogurte pode também ser uma fonte forte de probióticos para o microbioma intestinal. Kefir é outra boa opção para pessoas que são sensíveis à lactose. Estas alternativas podem ajudar a minimizar sintomas como gás excessivo e inchaço.
