Melatonina é um hormônio que diz ao corpo que é momento para dormir. É produzido em uma área no cérebro chamada glândula pineal. Melatonina é comumente consumida na forma de suplemento dietético, um comprimido que pode encontrar na seção de vitamina e suplemento da farmácia. Suplementos de melatonina podem promover sono e ajudar as pessoas com distúrbios do sono, mas são apenas recomendadas para uso de curto prazo neste tempo.
Benefícios da Melatonina
Os suplementos de melatonina são usados como auxílio natural para o sono para ajudar com distúrbios do sono, jet lag, distúrbio da fase de sono e despertar atrasado, e mesmo apenas para ajudar a adormecer e permanecer dormindo. Melatonina pode ter um papel em tratar outras condições, como distúrbios do coração, condições gastrointestinais, distúrbios mentais, distúrbios neurodegenerativos, e mesmo câncer. No entanto, a pesquisa está atualmente em andamento. É muito cedo dizer se melatonina pode beneficiar estas condições.
Melatonina Pode Ajudar com Insônia
Quando tomada como suplemento, melatonina pode auxiliar a sincronizar os ciclos de sono e despertar, os ritmos circadianos, em pessoas com insônia. Insônia é um distúrbio do sono comum em que pessoas se esforçam para adormecer e permanecer dormindo.
A melatonina promove sono e abafa os sinais de incitar o despertar no cérebro. Isso ajuda a prevenir acordar no meio da noite, um sintoma comum da insônia. No entanto, a pesquisa é mista. Uma meta análise de 2013 revelou que pessoas com insônia que tomaram melatonina adormeceram 7 minutos mais rápido e permaneceram dormindo 8 minutos mais na média do que pessoas que tomaram placebo. Infelizmente, as doses usadas e a qualidade do estudo variaram muito entre os ensaios analisados.
Pode Aliviar Jet Lag
Jet lag é um problema do sono temporário que atinge quando alguém viaja por múltiplos fusos horários. Rapidamente mudando de um fuso para outro cria uma incompatibilidade entre o ciclo do despertar e dormir do corpo e o ambiente externo. Esta incompatibilidade pode causar a sentir sonolento durante as horas do dia e desperto durante a noite.
Dado o papel de promover o sono da melatonina, tomar como suplemento pode ajudar a recuperar o ciclo de sono e despertar em ordem após viajar. Uma análise sistemática publicada em 2014 descobriu que melatonina pode ser mais eficiente do que placebo em reduzir jet lag. Pode também melhorar a qualidade do sono.
Mas, os estudos incluídos na análise eram mais antigos e de qualidade baixa. A pesquisa mais nova, de qualidade maior é necessária para entender se e como a melatonina pode ajudar com jet lag.
Melatonina Pode Tratar Distúrbio da Fase do Despertar e Dormir Atrasado
Pessoas com este distúrbio, DSWPD, têm problema para dormir e despertar nos horários que a maioria dos outros fazem. E normalmente preferem acordar entre 10 da manhã e 1 da tarde, e sentem sono entre 2 e 6 da manhã. Os suplementos de melatonina podem ajudar as pessoas com DSWPD a sentirem cansaço no momento usual.
Em um estudo de 2018, pessoas com DSWPD que tomaram melatonina uma hora antes de seu horário de dormir desejado viram melhorias durante 4 semanas. Melhorias incluíram adormecer 34 minutos antes na média e melhor funcionamento pelo dia.
Uma análise de 2020 relatou descobertas similares em crianças com DSWPD. Os pesquisadores analisaram 19 ensaios controlados randomizados envolvendo 841 crianças. E descobriram que melatonina ajudaram crianças a adormecer 22 a 60 minutos mais rápido na média.
Como Usar Melatonina?
Os suplementos de melatonina aparecem de várias formas, incluindo líquido, gominhas, cápsulas, comprimidos. Como a melatonina sinaliza o corpo que é momento para se preparar para dormir, é melhor tomar o suplemento de noite. Estudos administraram melatonina até 2 horas antes de dormir.
Dosagem
Não há orientações estabelecidas sobre dosagem para melatonina, e a dose usada nos estudos varia muito, de 0.1 a 10 miligramas. Além disso, não há garantia que o suplemento de melatonina que compra sequer contenha a quantidade que diz no frasco. Um estudo de 2023 publicado em Journal of the American Medical Association descobriu que muitas gominhas de melatonina contêm em torno de 10 por cento mais melatonina do que anunciado, e algumas continham muito mais.
Enquanto as doses menores, 0.5 a 5 mg, são geralmente recomendadas para o tratamento da insônia e jet lag, é melhor falar com o médico sobre a dosagem que é segura para si a consumir.
Excesso da Melatonina
É possível tomar muita melatonina, embora o suplemento não seja considerado tóxico mesmo em doses grandes. Na realidade, os efeitos colaterais de tomar muita melatonina normalmente incluem sonolência, dor de cabeça, náusea e agitação. Em um estudo de caso de National Capital Poison Center, um garoto de 2 anos que tomou até 138 mg de melatonina recuperou após dormir algumas horas. Ainda, algumas pessoas foram hospitalizadas após tomar muita melatonina, 4097 em período de 10 anos. Destes, 287 pessoas precisaram de tratamento intensivo.
Efeitos Colaterais da Melatonina
A melatonina pode ter efeitos colaterais de curto prazo, incluindo:
- Tontura.
- Dor de cabeça.
- Náusea.
- Sonolência.
Em crianças, os suplementos de melatonina podem também causar agitação e maior molhar a cama ou urinar pela noite. Os efeitos colaterais de longo prazo de melatonina não são claros. Especialistas em sono e criança dizem que mais pesquisa é necessária para entender a segurança de uso de longo prazo da melatonina.
