As frutas da tamareira ou tâmaras, Phoenix dactylifera L., são parte da família da palmeira Arecaceae ou Palmae. E estão entre as frutas mais significativas na história e populares, originando no Oriente Médio e norte da África, e com aparições notáveis no Alcorão Sagrado.
Tâmaras são consideradas saudáveis porque são cheias de nutrientes, incluindo fibra, antioxidantes, e compostos vegetais antiinflamatórios e anti-tumor. Além disso, são pobres no índice glicêmico e podem promover parto natural e apoiar saúde óssea e cerebral. São apresentados os benefícios de comer tâmaras frescas ou secas, o valor nutricional de uma porção única de tâmara, e os efeitos colaterais de comer muito.
Benefícios ao Comer Tâmaras Frescas ou Secas
O seguinte são os benefícios para saúde relevantes ao comer tâmaras, seja seca ou fresca:
- Tâmaras são cheias de nutrientes.
- Fibra e antioxidantes.
- Efeitos antiinflamatórios.
- Atividade anti-tumor.
- Saúde cardíaca e vascular.
- Baixa no índice glicêmico.
- Pode promover parto natural.
- Apoia saúde óssea.
- Apoia a saúde cerebral.
Cheias de Nutrientes
Tâmaras são conhecidas por ser ricas em açúcares naturais. Porém, tâmaras contêm mais de 70% de açúcar. Isso quer dizer que a maioria das calorias de tâmaras surge do açúcar, glicose e frutose. E contêm mais calorias por porção do que muitas outras frutas. Isso faz delas ideais para viagem na estrada, e outras atividades. Os açúcares nas tâmaras são facilmente convertidos em energia, e as calorias surgem com vitaminas essenciais e minerais.
Fibra e Antioxidantes
Esta fruta é considerada uma fonte significativa de fibra, com quase 7 gramas de fibra por porção de 100 gramas. Geralmente falando, obter suficiente fibra na dieta pode ajudar a reduzir gordura da barriga e prevenir doença crônica. Os benefícios para saúde da fibra dietética são bem estudados. Benefícios incluem diminuir risco de desenvolver hipertensão, pressão arterial alta, colesterol alto, obesidade, diabetes, doença gastrointestinal, doença cardíaca e acidente vascular encefálico.
Tâmara contém gama ampla de compostos vegetais ricos em antioxidante chamados compostos fenólicos, incluindo flavonoides. Os compostos fenólicos em tâmaras, em adição aos flavonoides, incluem ácidos p-cumárico, ferúlico, e sinápico, e procianidinas. Antioxidantes de fontes de alimento como tâmaras são considerados a prevenir ou retardar dano de célula, os antioxidantes protegem as células do dano e promovem saúde celular forte.
Efeitos Antiinflamatórios
Os compostos vegetais que contribuem para benefícios antioxidantes da tâmara são conhecidos também por seus efeitos antiinflamatórios. Os compostos fenólicos e flavonoides na fruta, segundo uma análise de estudos in vitro e animal, são ditos a oferecer excelente apoio anti-inflamatório e pode também desempenhar um papel significativo em diminuir inflamação associada com condições como câncer, diabetes, e outras condições. Além disso, a mesma análise sugere que estas frutas podem ter acetato de etila e metanólico, vital em diminuir sintomas de inchaço.
Atividade Anti-Tumor
Embora as razões ainda não sejam claras, os nutrientes da tâmara demonstraram atividade anti-tumor em vários estudos. Pesquisadores sugerem que o efeito pode vir de fenóis e flavonoides que desempenham um papel significativo em prevenir câncer devido a como regulam caminhos genéticos associados com câncer. E também notam que vários estudos animais relataram sobre efeitos específicos anti-tumor do nutriente antioxidante encontrado em tâmaras conhecido como beta d-glucano.
Saúde Cardíaca e Vascular
Estudos animais mostraram vários benefícios para saúde cardíaca e vascular das tâmaras. Resultados mostraram benefícios que incluem contribuir com pressão arterial saudável e níveis de colesterol e proteger tecido cardíaco de dano inflamatório e oxidativo. Nestes estudos, os extratos concentrados de nutriente desta fruta são usados em ratos para determinar o efeito destes compostos vegetais na saúde do coração.
Valores Nutricionais de Porção Única das Tâmaras
Uma porção única de tâmaras de 100 g, variedade Medjool, contém:
- 277 calorias.
- 75 gramas de carboidratos.
- 7 gramas de fibra.
- 2 gramas de proteína.
- 15% do valor diário total recomendado de potássio, DV.
- 13% de DV de magnésio.
- 40% de DV de cobre.
- 13% de DV de manganês.
- 5% de DV de ferro.
- 15% de DV de vitamina B6.
Quantas Tâmaras Comer por Dia?
Tâmaras são muitas vezes servidas para quebrar um período de jejum intermitente ou como lanche nutritivo. Pode estar pensando quantas tâmaras pode comer por dia para saúde e prevenir os efeitos colaterais de muita tâmara.
Muitas das fontes dizem que pode comer em torno de 6 tâmaras. Lembrar-se que pode comer uma porção diariamente, em torno de 100 gramas da fruta seca. A razão da moderação é que tâmaras são consideradas densas em caloria e ricas em fibra e açúcar, ou seja, podem não encaixar em toda dieta ou planos alimentares.
Efeitos Colaterais de Muitas Tâmaras
Comer muitas tâmaras pode ter efeitos colaterais devido ao seu teor alto de fibra. Comer muita fibra de uma vez ou regularmente pode causar sintomas digestivos, incluindo:
- Inchaço e gás.
- Sensação lenta desconfortável.
- Constipação ou diarreia.
- Dor de estômago e cólicas e dores.
- Perda de apetite.
- Mudanças no peso ao longo do tempo, perda ou ganho.
- Desidratação.
Se vivencia desconforto digestivo de consumir muita tâmara ou muita fibra, considerar dar ao sistema digestivo uma pausa de muita fibra.
