Muitas pessoas se esforçam com o peso. As estatísticas mais recentes, por exemplo, de Centers for Disease Control and Prevention, CDC, relatam que 41.9% dos adultos americanos estão obesos e esse número está apenas subindo. Controle do peso é mais do que apenas dieta, é uma relação interessante entre padrões de alimentação, exercício, estresse, condições crônicas, idade, e mesmo os hábitos de sono e ambiente.
Características dos Super Alimentos
Super alimentos são vagamente entendidos a significar alimentos para combate de doença e densos na nutrição, muitas vezes com base vegetal, que conferem extra benefícios para o corpo. A densidade de nutriente é a quantidade em nutrientes que são oferecidos por caloria consumida. Muitas vezes, os alimentos vendidos como super alimentos são fontes excelentes de vitaminas e minerais.
Super alimentos não têm uma definição padrão e formal pelos profissionais de saúde ou agências de governo, mas são relacionados a serem alimentos com potências para saúde além do prato ou rótulo.
Embora incorporar super alimentos para emagrecer na rotina de alimentação pode ajudar a harmonizar a dieta, estes alimentos devem ser consumidos em equilíbrio intencional com o resto de escolhas de alimento e devem ser consumidos como “alimentos integrais” ao invés de versão processada.
Comer alimentos em excesso pode significar saciar com 2 abacates de uma vez, que contribuiria com 644 calorias sozinho. Consumir alimentos muito processados pode significar ter aveia com mistura de farinha de aveia em um doce, ou beber um drink adoçado de oxicoco.
Isso não é atingir os mesmos resultados como aproveitar de uma porção destes 3 alimentos, abacate, aveia e oxicoco, em sua forma original. A evidência aponta para um padrão dietético mais abundante em alimentos densos nutritivos e menor em alimentos ultra processados com sendo condutivo para um peso mais saudável. Tentar adicionar uma porção destes super alimentos para emagrecimento semanal a apoiar os objetivos.
São os 20 super alimentos para comer para emagrecer:
- Abacate – 1/3 da fruta média.
- Mirtilo – 1 xícara.
- Lentilhas – ¼ de xícara seca.
- Cogumelo – 1 xícara.
- Pistache – ¼ de xícara.
- Sementes de chia – 2 colheres de sopa.
- Oxicoco – 1 xícara de oxicoco fresco e congelado, ou ½ xícara de oxicoco seco.
- Romã – ½ xícara de arilos ou sementes.
- Alho – 1 dente.
- Couve – 2 xícaras frescas.
- Aveia – ½ xícara seca.
- Açaí – 1 xícara.
- Brócolis – 1 xícara.
- Quinoa – ¼ de xícara seca.
- Cacau – 1 colher de sopa.
- Couve-flor – 1 xícara.
- Salmão – 3 onças.
- Espinafre – 2 xícaras frescas.
- Noz – ¼ de xícara.
- Grão de bico – ½ xícara enlatada.
Abacate
Abacates estão presentes sempre. Esta gordura saudável adiciona creme para tudo que toca. Uma avaliação de 2020 na revista Nutrients descobriu que mulheres que regularmente consumiram frutas inteiras e vegetais, incluindo abacates, versus aquelas que não, vivenciaram maior emagrecimento ao longo de um período de 4 anos.
Lentilhas
Uma análise sistemática de 2016 e meta-análise de ensaios controlados randomizados em American Journal of Clinical Nutrition descobriu que houve um efeito modesto de emagrecimento quando leguminosas, como lentilhas, estão na dieta.
Cogumelos
Quando usados no lugar de bife, os cogumelos podem oferecer uma dose comparável de sabor, mas em uma fração de calorias por onça. Dicas para reduzir a ingestão calórica sem sacrificar sabor são a base de emagrecimento eficaz.
Sementes de Chia
Trocar o pudim adocicado regular por um de chia. Isso aumenta a ingestão de fibra para manter cheio e sem comer exageradamente.
Alho
Experimentar fresco do que em pó. Temperar com erva, especiaria, ou vegetais como alho, ao invés de aditivos com alta caloria, poderia poupar de calorias quando feito regularmente.
Couve
Um estudo transversal de 2014 em Journal of Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que consumidores de vegetais densos nutritivos ao invés de não consumidores, tiveram gordura visceral inferior.
Aveia
Aproveitar como aveia ou granola caseira. Aveia contém 4 gramas de fibra por porção, com metade destas gramas como fibra solúvel para melhorar saciedade para emagrecer mais.
Brócolis
Manter um saco de brócolis congelado no freezer para adição rápida para receitas e macarrão. Brócolis adiciona volume para refeição para parecer como mais alimento e possivelmente retardar o ritmo de consumo.
Quinoa
Este grão mais rico em proteína é a camada perfeita de fundo de uma tigela deliciosa. A ingestão adequada de proteína aumenta a sensação de saciedade para melhor controle do peso.
Cacau
Cacau é um dos melhores super alimentos para emagrecer. O cacau em pó é feito de sementes torradas de cacau. Um pouco desta semente amarga segue um longo caminho.
Salmão
Tentar evitar salmão preparado com extra sal e açúcar, optando por salmão puro com ervas e especiarias. Selecionar proteínas magras como salmão, ao invés de proteínas ricas em gordura, é um hábito mais visto em adultos controlando seu peso bem.
Espinafre
Adicionar aos ovos mexidos. Consumo de vegetais inteiros como espinafre é associado com incidência inferior de obesidade.
Noz
Uma das poucas fontes vegetais de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3. Ômega 3 pode melhorar a composição corporal e ajudar a manter a perda de peso.
