Um em cada 3 adultos americanos, por exemplo, tem pressão arterial alta. Esta condição que significa que a força do sangue impulsionando contra as paredes da artéria é muito alta, é conhecida como “assassino silencioso” porque raramente mostra sintomas.
Se não for tratada, a pressão arterial alta, também conhecida como hipertensão, pode danificar as artérias e de forma significativa aumentar o risco de ataque cardíaco, acidente vascular encefálico, insuficiência cardíaca e insuficiência renal. Mas é possível transformar estes riscos.
As leituras de pressão arterial têm 2 números, um número de topo, sistólico, e um de fundo, diastólico. Reduzir a pressão arterial sistólica ao máximo de 120 mmHg foi mostrado a reduzir estes riscos. Há 2 formas de realizar isso, por fazer mudanças no estilo de vida e por tomar remédio. Enquanto algumas pessoas possam reduzir a pressão arterial com mudanças no estilo de vida apenas, as 2 abordagens são complementárias.
O controle da pressão arterial é muitas vezes 70% de estilo de vida, e 30% de remédios. Devem seguir juntos. Se tomar remédio de pressão arterial, mas não fizer mudanças no estilo de vida, os remédios não funcionarão eficazmente.
Como Reduzir Pressão Arterial Naturalmente?
O termo “mudanças no estilo de vida” implica que vai precisar mudar a vida inteira para reduzir a pressão de sangue, mas mesmo pequenas mudanças podem demorar, e ao longo do tempo, pode desenvolver mudanças maiores. Há algumas mudanças naturais recomendadas, não farmacêuticas, que pode fazer para reduzir a pressão arterial:
- Comer menos sal.
- Consumir mais potássio.
- Adotar a dieta DASH.
- Fazer atividade física.
- Limitar uso de álcool.
- Alcançar um peso saudável.
Comer Menos Sal
Se não foi diagnosticado com hipertensão, há debate sobre se a ingestão de sal realmente impacta a pressão arterial. Se já foi diagnosticado com hipertensão, ter atenção. Cortar a ingestão de sal é provavelmente a maneira mais importante de reduzir a pressão arterial. Na realidade, estudos mostram que uma dieta baixa em sódio tem o mesmo efeito como um e meio para 2 remédios de pressão arterial.
O americano médio consome 3500 mg de sódio por dia, que é mais do que o dobro que a recomendação de AHA, American Heart Association, de não mais do que 1500 mg, ou em torno de uma colher de chá, de sal, por dia. Porque esta quantidade é tão restrita, porém, Cleveland Clinic determina o limite em 2300 mg.
A recomendação de AHA é um objetivo aspiracional. Se puder chegar ali sem mudar a dieta uma quantidade radical e ficar miserável, é bom, mas obter 2300 miligramas ou menos pode demandar tempo. Sódio é escondido em muitos alimentos, então evitar pode ser difícil, mas é realizável.
Escolher substitutos inteligentes ao sal como cloreto de potássio pode ajudar. E leva em torno de 10 a 14 dias para ajustar a uma dieta de baixo sódio, e então alguns alimentos começarão a ter sabor muito salgado. Reduzir a ingestão de sódio de 3500 mg para 2300 mg moderada deve cair a pressão arterial em 2 a 3 mmHg. Limitar a ingestão de sódio para mais rigoroso de 1500 mg, recomendação de AHA, por dia, deve cair a pressão arterial em 5 ou 6 mmHg.
Fazer Atividade Física
Ser sedentário, ou seja, não ser fisicamente ativo, pode aumentar a pressão arterial. O exercício, especialmente a atividade aeróbica, é incrivelmente eficiente em reduzir pressão arterial. E força os vasos sanguíneos a expandir e contrair, que mantém flexível. E também aumenta o fluxo de sangue e encoraja a criação de novos vasos sanguíneos, entre outros benefícios.
Outras opções incluem exercícios dinâmicos de resistência, e exercícios isométricos de resistência. Eles têm o potencial de diminuir a pressão arterial em 4 a 5 mmHg, mas depende da frequência, quantas repetições faz, e com os exercícios dinâmicos de resistência, qual peso usa.
Fazer 150 minutos de atividade aeróbica por semana pode reduzir a pressão arterial em 5 a 8 mmHg. E não ficar alarmado se observar aumento da pressão arterial imediatamente após ter malhado. A pressão arterial aumenta conforme exercita, mas é significativamente menor seguindo o exercício. Isso é normal.
Alcançar um Peso Saudável
Conforme o peso aumenta, a pressão arterial também, o que significa que perder até alguns quilos pode seguir um longo caminho para reduzir a pressão arterial sistólica. As células de gordura que existem ao redor da seção mediana do corpo são metabolicamente células ativas. E secretam todos os tipos de hormônios, que aumentam a pressão arterial.
É claro, é quase nunca tão simples, apenas perder peso. Peso é um assunto complexo, e muitos fatores médicos e de estilo de vida desempenham um papel. Mas se estiver buscando o melhor para seguir os passos aqui indicados, emagrecimento é provavelmente a seguir, especialmente se estiver trabalhando com o médico para certificar de fazer tudo certo. Cada perda de 2.2 libras deve resultar em uma queda de 1 mmHg na pressão arterial.
Recomendações Adicionais
Algumas mais recomendações são importantes, embora haja menos evidência de seu direto impacto na pressão arterial.
- Parar de fumar – Fumar danifica o revestimento dos vasos sanguíneos, deixa a pressão arterial alta. Fumar pode ser hábito difícil de largar, mas fará maravilhas para a saúde geral.
- Dormir bem – A privação do sono tem muitos efeitos assustadores sobre a saúde. Dormir sem parar de 6 a 8 horas por noite pode prevenir pressão arterial alta e pressão arterial flutuante, que é tão perigoso quanto pressão arterial alta.
- Reduzir o estresse – Os estressantes crônicos podem ter um impacto real sobre os fatores de estilo de vida que são importantes para a pressão arterial. Quando estiver estressado cronicamente ou ansioso, pode ser mais provável de dormir menos, não exercitar tanto e fazer escolhas dietéticas não saudáveis.
