As respostas para as questões do sono envolvem os ritmos circadianos, os padrões naturais que ocorrem no corpo ao longo do curso de cada ciclo de 24 horas. Os ritmos circadianos afetam muitos processos corporais, o estado mental, e o comportamento. Talvez o ritmo circadiano mais conhecido seja o ciclo de sono e despertar, que determinam quão sonolento ou alerta a pessoa sente pelo dia todo e noite.
É importante entender como os ritmos circadianos funcionam, particularmente em conexão com o sono, junto com como prevenir e tratar perturbações aos ritmos circadianos.
O que É Ritmo Circadiano?
Pelos milhões de anos, a vida foi moldada pelas mudanças rítmicas do mundo da noite e dia. Muitas coisas vivas, incluindo plantas, animais e humanos, têm ritmos circadianos, que são sob medida para vida na Terra e as mudanças que ocorrem conforme o planeta gira em seu eixo.
A cada 24 horas, as mudanças previsíveis em luz e temperatura ocorrem. Os ritmos circadianos ajudam as coisas vivas a responder para mudanças em seu ambiente de maneiras que conserve energia, ajude a encontrar alimento, e permita crescer e curar.
Em humanos, os ritmos circadianos servem muitas funções incluindo ajudar a regular:
- Sono e alerta.
- Temperatura central do corpo.
- Sistema imune.
- Hormônios.
- Metabolismo.
- Função cognitiva.
- Reação do corpo para estresse.
Como Ritmos Circadianos Funcionam?
Os ritmos circadianos são controlados por relógios biológicos localizados nos órgãos e glândulas pelo corpo inteiro, mas todos estes relógios periféricos são comandados pelo “relógio mestre” em uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático.
Na maioria dos adultos e adolescentes, este relógio mestre opera em um ciclo que é um pouco mais longo que 24 horas. Para manter alinhamento com a rotação de 24 horas do planeta, o relógio mestre deve ajustar em torno de 12 a 18 minutos a cada dia. Por esta razão, ele cronometra os ritmos circadianos de acordo com pistas ambientais conhecidas como zeitgebers, alemão para cronometristas.
Luz e escuridão são os zeitgebers mais importantes e poderosos. Outros envolvidos no tempo circadiano incluem:
- Refeições.
- Exercício.
- Interações sociais.
- Rotinas diárias.
- Estresse.
Estes zeitgebers desencadeiam a liberação de hormônios no cérebro e entregam sinais químicos aos tecidos do corpo. Assim, o relógio mestre é capaz de eficazmente cronometrar as funções do corpo, como conversão de alimento em energia, flutuações na temperatura corporal, e quando alguém sente como dormindo ou despertando.
Um relógio interno natural do adulto é na média de 24.2 horas. É usado estímulo externo para ajudar a arrastar este ritmo diariamente para 24 horas. Mudar a quantidade e vezes de exposição solar, ou mudar as rotinas pode enviar sinais ao relógio mestre e mudar os ritmos circadianos naturais.
Associação Entre Sono e Ritmo Circadiano
Os ritmos circadianos desempenham um papel vital na habilidade da pessoa para dormir em um bloco consolidado de tempo pela noite e permanecer de pé por aproximadamente 16 horas a cada dia. Conforme o sol se põe pela noite, o cérebro começa a produzir melatonina, um hormônio que induz sono. A temperatura central do corpo também cai, contribuindo para menos alerta.
Estas mudanças, conduzidas por ritmos circadianos, combinam com sono para causar alguém a adormecer pela noite. Pela manhã, conforme aumenta a exposição à luz, a produção de melatonina para e a temperatura do corpo aumenta, promovendo alerta. O sono é mais provável de ser refrescante e restaurador quando os ritmos circadianos, o ciclo natural da luz do dia e escuridão, e padrão de sono alinham.
O que Acontece se o Ritmo Circadiano Não Funciona?
Se não dormir quando o corpo diz que é momento, ou se dormir por períodos longos durante o dia, o ritmo circadiano pode se tornar mal alinhado com o ciclo de 24 horas de dia e noite. Há muitas razões explicando isso acontecer, incluindo turno de trabalho, viagem pelas zonas de tempo, hábitos de estudo ou trabalho que levam a dormir irregularmente, doença, estresse, perturbações frequentes do sono, ou um ambiente de sono claro e barulhento.
A falta de alinhamento entre os ritmos circadianos e ambiente, especialmente no longo termo, pode ter graves consequências para a saúde e bem-estar:
- Problemas para dormir.
- Problemas de desempenho.
- Dificuldades sociais e emocionais.
- Acidentes e erros.
- Problemas de saúde.
- Fadiga.
Distúrbios do Sono de Ritmo Circadiano
Há 6 distúrbios do sono que podem causar anormalidades na habilidade de alguém de dormir e acordar nos padrões esperados de 24 horas. Alguns destes distúrbios são ambientais na natureza ou extrínsecos, ou seja, acontecem quando as atividades de alguém ou circunstâncias causam seus ritmos circadianos a dessincronizar do seu ambiente. Outros distúrbios são intrínsecos, acontecem quando o sistema de manter o tempo circadiano de alguém não funciona adequadamente.
- Distúrbio dos turnos de trabalho.
- Jeg lag.
- Distúrbio da fase de sono-alerta avançado.
- Distúrbio da fase de sono-alerta retardado.
- Distúrbio do ritmo de sono-alerta de não 24 horas.
- Distúrbio do ritmo de sono-alerta irregular.
Como Manter Ritmo Circadiano Saudável?
Seguir as orientações de higiene do sono pode ajudar a assegurar que o ciclo de sono-alerta alinhe com os ritmos circadianos.
- Manter agenda regular.
- Implementar rotina de sono.
- Evitar sonecas tarde no dia.
- Evitar telas e luz intensa antes de dormir.
- Evitar luz solar durante o dia.
Se trabalhar em turnos ou tiver planos de viagem, conversar com o médico sobre como minimizar falta de alinhamento entre os ritmos circadianos, agenda de sono, e ambiente.
Como Solucionar Ritmo Circadiano Perturbado
Muitas pessoas vivenciam perturbações aos seus ritmos circadianos em algum momento de suas vidas. Se os ritmos circadianos estão fora de sincronia com o ambiente, há várias abordagens que podem ajudar a trazer de volta a ordem.
- Terapia de luz.
- Suplementos de melatonina.
- Ajustes de agenda do sono.
- Medicamentos.
Antes de começar qualquer terapia direcionada para alinhar novamente os ritmos circadianos, certificar de conversar com o médico sobre os sintomas e planos de tratamento.
